3ヶ月でドラマティックに変わる
24Diaryの使い方
目次
24Diary開発者マルヨちゃんによる「デイリーワーク」の音声をアップしました！
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デイリーシートの書き方
24Diaryの心臓部とも言えるのがデイリーシートです。
1日の振り返りで自分の本音に気づくことができるようになり、理想の明日を描くことで自分の人生の舵をとることができるようになります。
書くことが楽しくなるフォーマットになっていますので、まずはこの記事を読みながら書いてみてくださいね！
デイリーシートの構成
デイリーシートは、二部の構成に別れています。
1日を振り返り、自分を労る、自分の本音に向き合う時間
＜写真の青文字の部分＞
あなたの明日を描く部分。未来へワクワクを募らせる時間。
＜写真のピンク文字の部分＞
おすすめするのは、振り返りをしてから予定を立てることです。おすすめはしましたが、どこから描き始めても間違いはありません。あなたが書ける、描きたいと思った場所からペンを進めてください。
24Diaryを書く時はなによりもご自身の感覚と感情を大事にするといいです。
１日を振り返るパート
①ネガティブや不満の心のデトックス
起こった出来事の中で、芽生えた自分のマイナスな感情を認めてあげましょう。
例えば、相手から言われたことでモヤモヤした気持ち。しようと思っていてもできなかった自分。悲しかった出来事。などなど。
我慢しなくいいんです。綺麗な感情でなくていいんです。無理にポジティブでなくてもいいんです。周りの目を気にしなくていいんです。
その場では押さえ込んでしまった感情をここでありのまましっかり吐き出して、デトックスしちゃいましょう。吐き出しきった先に、
次のステップを踏むことが出来ます。
②ネガティブや不満からのメッセージ
この箇所では、先程①で吐き出したネガティブな事柄から、メッセージを受け取る場となります。こう言うと、『難しそう…』『出来なそう…』なんて声が聞こえてきそうですが、大丈夫です。ネガティブな中にポジティブな感情が隠されているように、また逆もあるのです。
オリンピックで金メダルを取った選手たちを想像してみてください。
彼らは、1度でも、練習を辛いと思ったことはなかったのか？中々、記録が伸びないことに悩んだりしたのではないか？
ポジティブなことの中にも苦労や困難があるように、プラスとマイナスは、コインの裏表のように表裏一体の存在。
こう思うと、意外とネガティブの中から、隠されたポジティブを見つけるのって、難しくないでしょう？
このとき、相手のことや、自分の立場や役割、時間を気にしないでください。
自分都合でいいんです。正解不正解はありません。あなたが感じたこと、思ったことが正解です。
ただ、怒りや悲しみなど、感情が揺れ動いてるときに受け取るのは中々難しいです。
けれど、不満を認める、見つけることによって、そこから受け止められるメッセージを気づくタイミングがいずれ訪れます。そうしたら、相手への信頼だったり、新たな発見だったり、気づき、きっかけ、がどんどんあなたの元へやってきます。
もし、何も受け取れないな、と感じたら…
『今じゃないんだな』と思ってこの部分は飛ばしちゃってOKです。
そして、不満やネガティブが止まらない時は、ここにも書いちゃってもいいんです。文字にならなくてぐちゃぐちゃっと書くことだってOKです。
③頑張ったことや感謝
人間は、自分がやったこと・出来たことを忘れがちです。理由は脳の仕組みとして、「不完全」なものに目がいくからです。ここでは、自分の頑張ったことを自分で認めて、認識しましょう。そうやって『自分が出来たこと』見つけていく過程で見つめ直すことで自然と、あなたの現在地がわかります。現在地がわかると、目的地（目標や予定）への道筋がわかります。
また、感謝することは一番高いエネルギーです。様々なことに、息を吸うように感謝できるようになると、一番自分をエネルギー高い状態を維持できるように自ずとなっていきます。そして…いつの間にか、落ち込んでもすぐ立ち直れちゃうようなエネルギッシュで素敵な自分になれているかもしれせん。
ここで感謝のエネルギーを高めることで、自然と明日を前向きな気持ちで想像しながら描くことができます。
１日をデザインするパート
①自分らしく輝くテーマ
明日1日をどう過ごしたいのか？または、ご自身の夢や人生のテーマを書いても大丈夫です。どんなテーマで過ごしたら自分らしく過ごせるかタイトルをつけるイメージで書きます。
②Schedule
1．決まっている予定を書き込みます、
2．空白の時間をどう過ごしたいのか？を書き込んでみましょう。
例えば、睡眠時間や家事をする時間。もしくは、スキルアップのための時間。テーマのように過ごすには、どう行動したらいいのか？
やりたかったことを思い切って予定に入れてしまってもOKです。その予定がベストな形でできたことをイメージして、得たい結果も一緒に書くとさらに効果的です。
③Feelings
予定を行動した時、どういう感情になっていたいのか？自分に問いかけてみましょう。
「嬉しい！」「ヤッター♪」「ワクワク」など、どういう風になったら、自分にとって最高に幸せな結果になるのか？その時の感情を思いっきり味わいつつ、自分の無限の可能性を信じて、書いてみてください。
④GOAL これができたら最幸！
数あるやりたいことの中から、ひとつに決めることによって脳の判断能力を上がります！
ここでは、これができたらいいなと思う目標を、あえて一つだけ書いてみましょう。なにより、ひとつでも達成できたという事実は、あなたの意識に『できるんだ』と刻み込まれます。それが積み重なることにより自己肯定感も自然と上がってしまうという、いい事ばかりなんです。
⑤Make your happy 先取り日記
その日がスタートする前に、1日の終わりのタイミングにタイムリープして『どんな最幸の1日になったのか』を思いっきり妄想してストーリーにしてしまいましょう!!
1日の終わり、寝る前のあなたは、とっても笑顔で、幸せそうです。今日をどう過ごしたから、そんな素敵な笑顔を浮かべていたんでしょうか？思う存分、ワクワク、ウキウキしながら…全部自分の思う通りに物事が動いてくれた未来を想像しながら、書く日記です。
誰かに見せるものでもないので「書くのはタダ！」と思って、プレッシャーを手放して「こんなことができちゃった！」「こんなことが起きちゃった！」と楽しい気持ちで書いてみてください。
⑥TODO
ここには、やりたいこと、やらなくてはならないことを書いてもOKですが、ここでオススメするのは…先程書いた未来日記で、最幸な１日を過ごした自分は何をしていたのか？何をやったから素敵な1日になったのか？その具体的な行動を書き出してみましょう。
そうすることで、あなたの最幸な未来がただの妄想ではなく、ぐっと現実に近づいた感じがしませんか？
Weekly Design
このシートでは、1週間の振り返りと翌週の目標設定ができます。
1週間を振り返ってよかったこと
まずはじめによかったことを振り返ってみましょう。
嬉しかったことや達成出来たことや、頑張ったこと、日常で起こった素敵なことなど何でもOKです。良かったなーって感じられたことを思いっきり書き出します。
1週間を振り返って良くなかったことや不満に思ったこと
良くなかったことや不満を振り返ってみましょう。
やりたかったけどできなかったこと、なんだかモヤモヤしたこと、悲しかったことや悔しかったこと、本当はこうしたかったなぁ、と感じていることなどを思いっきり書き出します。
反省するというよりかは、ネガティブを客観的に見る感じで、自分の感情を認めてあげます。
来週やりたいこと
『やならきゃいけないこと』より『やりたいこと』を書いてみましょう！
できるかできないかよりも、やりたいかやりたくないかという視点で。チャレンジしたいことは何？
何をやったら、自分はわくわくする？？
と、自分に問いかけた時に出できたこたえを是非、書いてみてくださいね。
テーマ
1週間のテーマを決めます。テーマは定性的に書きます。
例えば、こんなことを意識してみたい、こんな自分でいたい、こんな風に過ごしたいなど、こんな感じ～という感覚でOKです。ポイントは、見たときにエネルギーが上がる言葉を使って書いてみてください。
目標
目標は定量的に書きます。あいまいな目標ではあいまいな結果しか出ません。数字を入れることで脳は達成したかどうかを判断することができます。
目標を達成するために
どんな事をやるといいかを書いてみましょう。このとき、目標を既に達成した自分をイメージします。達成した自分はどんなことをしたから達成できたのか、という行動タスクを思いつく限り書いてみましょう。
Weekly バーチカル
0時スタート24時終わりのタイムラインの見開き1週間のバーチカルです。時間を視覚化することで見えないものが見えてきます。
テーマと目標を書き込もう
Weekly Designで立てたテーマと目標をバーチカルにも書き写しましょう。
1日ごとのゴール
月曜日はこれができたらサイコ～と思うことを、1日ごとに書きます。ピンクの欄にはその日のメインイベントを書き込みます。
スケジュールを完成させよう！
まずは、決まっている予定、動かせない予定や予約していることを書き込みます。次に、空いている時間に、目標を達成するための行動や、自分にとっての重要なことを書き込みます。テーマのように過ごすには、どんなことをしたらそうなれるかな、という視点から行動をスケジューリングするのもOKです。その日その週にやりたいけれど時間を決めにくいことは下の四角にその日のto doとして書き込んだり、Memo欄も活用できます。その際付箋を使うと簡単に予定を動かせて便利です。
1週間の未来日記を書いてみよう！
1週間のイメージが膨らんできたところで、Weekly Designのページに戻って右下の未来日記を書きましょう。「どんな素敵な1週間を過ごしましたか？」と問いかけられたとき、思わずニヤけて「聞いてくださいっ！！」と興奮して語っちゃうようなイメージで思いっきり妄想してください。大袈裟なぐらいにオーバーに、まるで外国人になったみたいに感情を全面に出しつつ、ワクワクしながら書いてみましょう。
マンスリーセルフコーチングシートの使い方
24Diaryには毎月の振り返りと計画ができる「マンスリーセルフコーチングシート」があります。それぞれの項目に答えていくことで自然と自分の本音に気づき、自分らしい計画が立てられるよう設計されています。
この『月表紙』の後の4ページが「マンスリーセルフコーチングシート」です。
①良かったことを書き出そう！
達成出来たことやしてもらって嬉しかったなどなど…あなたが良かったなーと思えたことを書いてみましょう。
②良くなかったことや不満に思ったことを書き出してみよう！
こんなことをされてモヤモヤしている。自分が言ってしまったことを後々考えると、どうなんだろう？と思ってしまう。できなかった自分。こんなことを不安に感じてしまう。ここでは、胸にしこりとなっている部分を思う存分吐き出してください。
『自分の苦手な部分』を知るための作業なので、カッコつけなくても大丈夫です。綺麗に書けなくて全然OK！あなただけの手帳に、自分を知るために思いっきり吐き出してください。
③良くなかったことや不満は何を教えてくれている？メッセージを書き出してみよう！
どうなったら、良かったかな？この出来事は自分に何を教えてくれる？こういう時はどうなったら、もっと自分はhappyになれる？またこういう場面に出くわしたら、次はどうする？などなど…
自分都合なメッセージを受け取っちゃいましょう！
また、書き出せないときは、無理に書かなくても大丈夫です。今の状態で、自分が感じていることがここでは正解になります。時間が経つとまた変わることがあるので、今思うことを書いてみましょう。
⑤やりたいことを思いっきり書いてみよう！
今この時、あなたは自由です。時間もお金も相手も。なんでも思う通りになってしまう。そんなとき、あなたは何を『やりたい』と思いますか？
ぜひ、素直な気持ちで、自分自身に制限をかけずに、書いてみてください。
⑥本当に達成したい、No.１を決めよう！
直感で選んでみてください。
⑦No.１を決めたら、自分に20回、問いかけてみよう！
なぜ、達成したいのか？どうして、叶えたいのか？達成したらどういう感情になるのか？『なぜ』自分はそう思うのか？を、問いかけて、深掘りしていきましょう。自分から出てきた答えをそのまま書いてOK。うまく繋がっていないような答えでも大丈夫。重要なのは、自分と向き合うこと！(*回数が重要な訳では無いよ)
脳には〖問いかけると答えを探そうとする〗という癖があります。それを利用して、自分の本音を知りましょう。
⑧本当にやりたいことは何か自分に問いかけてみよう
（7）のワークをやってみて感じていることを大切にして、本当にやりたいことは何か？もう一度自分に問いかけてみよう！
⑨どんな感情で満たされたいのか問いかけてみよう
本当にやりたいことをやりたいと思った感情、やりきった後に得たい感情を書いてみましょう。このとき、（8）で出て来る答えがNo.1に選んだやりたいことと変わってもいいんです。自分の本音がはじめから出てくる人は、ほとんどいません。なぜなら、他人の目からの評価を気にしたり、他人の軸で物事を考えてしまうから…。もっと好きなことを、自分本位に描いてもいいんだよ。と、自分に言い聞かせてあげてください。
来月の目標設定をしよう！
⑩目標・テーマ・目的を決めよう！
- テーマを決めよう！
テーマは、自分のテーマソングを決めるイメージです。自分はどんな月にしたいのか？抽象的な言葉で表現してもOK
思わず、その言葉をみたとき、ニコッと笑顔になってしまうような。自分のテンションが上がるテーマを書いてみましょう - 目標を決めよう！
目標は、ゴールをわかりやすくするために、数字を入れてみるといいかもしれません。パッとすぐにゴールにたどり着いたか、否か、達成できたかどうかが分かるものを目標にしましょう。（例えば…試験に合格する。3キロ痩せる。など） - 何のためのテーマor目標か？その目的を書いてみよう！
そのテーマor目標は、『なんのために』設定したのか？この目的の部分は、意外と重要です。テーマや目標ばかりを追っているとブレてしまうことがよくあります。目標は、あくまでも目印です。目的は、そこに向かう理由や根拠。目標までの方向を指し示しているのが、目的になります。なので、ここでしっかりと目的（方向）を確認しましょう。
テーマ・目標・目的は、何度も目に入る様にマンスリーに書き写しましょう！ブロックタイプのマンスリーシートの上部に書き写せるスペースがあります。
⑪達成できるとどんな未来になるかイメージしよう！
テーマor目標が達成した自分をイメージしてください。どうなっちゃうだろう？こうなっちゃうかな？ああなっちゃうかも？
妄想でも大丈夫！ワクワクしながら、10~20回ほど書いてみましょう。
⑫1分間瞑想しよう！
目を閉じて。自分の目標、テーマが叶った時をイメージしましょう。周りの景色はどんな風に見えますか？自分はどんな表情を浮かべていますか？どんな気持ちになっていますか？周りにいる人の表情は？どんどん妄想を膨らませて、思う存分ワクワクしてください。
⑬実際何をしたから、達成できたのかを書いてみよう！
あなたは既に設定した目標を達成しています。達成できている自分をイメージして、そんなあなたが目標を達成するためにやったことを、書き出してみましょう。
書き出したら、右の欄にいつやったのか？いつからスタートしたのか？週どのくらいでやったのか？詳しい日付、時間を書いて…それを、スケジュールに落とし込んでいきましょう。
⑭if thenプランニング（もしものときの備え）！
できなかった時は、どうするのか？もし、出来かったら〇〇こうする！などなど
例えば…ダイエット中だけど、お菓子食べちゃいそう
>>>>お菓子食べたい時は、フルーツ食べる
これがあると、ストレスが減ります。なので、1個2個書いてみましょう。
⑮目標達成したときの自分へのご褒美を書こう！
このご褒美はあなたが嬉しいと思うものを書いてください。
⑯未来日記書いてみよう！
このときのポイントは、感情を味わって書くこと。
このとき、、、凄く毎日辛かったけど…毎日泣いていたけど…などなど
そんな、苦労や努力の部分は書かなくていいのです。
私たちは、無意識で頑張らないと手に入らない！と思っていますが、こんなブロックはぜーんぶ取り払ってしまってください。
棚から牡丹餅、の感覚で。全てがうまくいく、自分が願ったらすぐ叶う、魔法のランプを手にしたと思って、思う存分素敵な未来を描いちゃってください。
最後に
（13）で書いた「何をしたか？」をマンスリーやウィークリーに書き込んでみてください。習慣的に取り組むことはブロックマンスリーの後ろにあるプロジェクトシートに書いて毎日チェックするのがオススメです。
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